其实你一直被忽悠,不知道什么是真正的补血!

为了补铁补血,一把枸杞,三五颗红枣,再来点儿红糖水,是流行的「养生之道」。

网上随手一搜「补铁食物」更是有几千万条信息,真真假假,看得人眼花缭乱。

正确答案:

能补铁:猪肝、鸡肝、菠菜

不补铁:红枣、桂圆、红糖、阿胶

有没有觉得很惊讶?!

所以一定要认真读一读下文。

儿童缺铁会引起精神不振、食慾减退等情况。成年女性受月经、妊娠、哺乳和摄入量的影响,更容易出现铁的缺乏[1]。

据世界卫生组织统计,全球范围内大约有33%的育龄妇女和42%的儿童贫血,其中一半以上是由缺铁引起的[2]。贫血症状严重,需要去医院治疗。

1.阿胶

阿胶由驴皮熬制而成的,主要成分虽是着名的胶原蛋白,但从营养学上说,这种蛋白质缺乏人体必需的精氨酸,是一种劣质蛋白质,并非良好的蛋白质来源。

它所含的铁非常微量,对于补铁补血并没有什么帮助。

2.红糖

红糖是没有经过精炼的糖,其中高达95%以上都是糖类,包括铁在内的矿物质非常少,靠红糖补血是不靠谱的。

大姨妈的时候泡红糖水喝,也不是红糖补的血,是热水续的命。

3.红枣、莲子、桂圆

这些都是「养生补血粥」里非常常见的食物。

实际上,干枣中的铁含量大约是2mg/100g,鲜枣是1.2mg/100g[3]。与一些动物性食品,如猪肝相比,铁含量并不高。

更重要的是,枣里面的铁是植物性的非血红素铁,吸收率也很低[4],靠吃枣是达不到补铁补血的效果的

桂圆、莲子中的铁含量不高,吸收率也比较低,并不是很好的补铁食物,不可迷信。

日常生活中,可以多吃富含血红蛋白铁的食物,其次是富含植物性铁和维生素C的食物,推荐的食物有:

1.红肉

包括猪肉、牛肉、羊肉在内的红色的肉,这些动物血的铁含量比较高,比如,牛肉中铁含量为3.3mg/100g,羊肉的铁含量为2.3mg/100g,而且这些铁的吸收利用率高。

2.动物血和动物内脏

动物血中的铁都是血红素铁,吸收率相对较高。

以猪血为例,铁含量为8.7mg/100克。动物内脏,如肝、肾等含有丰富的铁元素,建议每月吃2-3次动物内脏,每次25克左右[5]。

3.富含VC和有机酸的新鲜果蔬

维生素C(VC)是一种还原剂,可以促进铁的吸收。柠檬酸、苹果酸等有机酸可与铁形成络合物,从而增加铁在肠道内的溶解度,也有利于铁的吸收。

因此,在补铁的同时,吃一些维生素C、有机酸丰富的蔬菜或水果,比如:菠菜、绿菜花、橙子,对于促进铁的吸收都有好处。

这里也要提醒一下大家,对于儿童、孕妇、哺乳期妈妈这些人来说,平时更需要提高动物性食品、富含维生素C的水果、蔬菜在饮食中的比重,帮助补充所需的铁元素[6]。

日常饮食中,红肉、动物血、动物肝脏这类的畜禽肉类,每天可以吃40~75g,大约一个巴掌大小;新鲜水果每天吃200~350g,约1-2个中等大小苹果的分量;蔬菜每天吃一大盘,约300~500g[7]。

当然,如果膳食无法满足每日铁元素的需求,也可以服用一些补充剂,帮助满足人体所需。

参考资料:

[1]世界卫生组织.成年妇女和少年每日补铁.

[2]世界卫生组织.关于营养的10个事实.

[3]中国食物成分表.2002.

[4]中华医学会围产医学分会.妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南[J].中华围产医学杂志,2014,(7):451-454.

[5]中国居民膳食指南(2016).

[6]中华医学会血液学分会红细胞疾病(贫血)学组.铁缺乏症和缺铁性贫血诊治和预防多学科专家共识[J].中华医学杂志,2018,(28):2233-2237.

[7]中国居民膳食宝塔.

原创:【阮光锋】